前几天，看到一个消息，岳云鹏（小岳岳）瘦身成功了！

以下是他自曝的演出现场图，貌似脸真的小了…

紧接着又一张对比照出现，那六块腹肌和公狗腰，我的天啊！

还好，最后剧情反转，原来只是撞脸而已，右边的是一个叫余佳伟的健身教练…

吓得我赶紧吃了几口薯片，安抚一下激动的情绪。

2019年转眼之间就过去了，2020年已经到来，如今正是大家做年度总结和计划的时期。还记得在文章《立下你的 2019 新年Flag，一年后我们共同见证》中，有不少小伙伴立下了瘦身的Flag，比如：

如今一年过去了，你的瘦身目标实现了吗？

如果还没有，现在其实也不用焦虑了，因为2020年来了，我们又可以重新开始啦！

假如你想要在2020年有个积极向上的良好开端，想要避免即将到来的鼠年春节“被动催肥”，想要在脱下厚重外套之后听到“哇，你瘦了！”的由衷赞美，或许现在是一个开始行动恰当时机。

我这个公众号是搞学习的，但是我们还有一个隐藏技能，就是帮助小伙伴通过“持续行动”的方式，瘦下来。瘦下来其实原理很简单，只要你能持续行动做一些事情，积累下来，就会有显著的改变。我们有个瘦下来小组，自从 2016 年成立以来，已经有三年行动经验了。

从2018年开始，我们启动了21天训练营的项目，这个项目取得了良好的效果。不过由于工作繁忙，我们在2018年只开了四期，2019更是只开了三期，并且每期都很快就满员了。在跨入2020的新年之际，我们第 8 期训练营即将开始。

第8期的时间为2020年1月13日至2020年2月2日（共3周）。

由于本期训练营跨越了一个重大节日——春节，我们将会在根据此特殊情况对训练营的课程进行优化升级。

例如，我们会根据本期临近春节的特点，指导大家如何通过适度的调整，在频繁应酬和欢度佳节的同时，避免被迅速催肥。

考虑到临近年底，部分小伙伴工作任务可能比较重，我们本期将会为大家提供高、低两种强度的饮食管理训练方案，组员可以选择适合自己当前环境的方案开展行动。如果你比较忙，怕过度控制饮食而影响到工作和学习，那么可以先选择低强度的方案，帮助你抑制体重的进一步增长，均衡营养，辅助提升精力。

在本期训练营结束后，如果你感觉这个训练营的氛围不错，方案对自己有些帮助，组长也比较靠谱，那么只要按组长的要求写行动复盘，就可以免费参加下一期。

所有参加过我们训练营的小伙伴，如果你在后续的行动中遇到问题，也可以直接和组长联系，免费答疑。

如果你有兴趣，可以直接拉到最下方报名了。

如果你不知道我们在做什么，下面长长的介（xi）绍（nao）文案，是给你准备的。

——

从2018年3月19日第1期瘦下来21天训练营启动算起，至今我们成功举办了7期瘦下来训练营，取得以下成果：

所有人合计减重2778.4斤，平均每个人减重6.2斤

单人最高减重49斤，单人最高减重比例21.4%

我们亲眼见证了许多小伙伴的在身型体态、生活方式和精神状态的巨大改变，比如在2019年11月结束的第7期瘦下来21天训练营里，有不少小伙伴变化明显。

瘦下来21天训练营第7期共有81位小伙伴参与行动, 54%的小伙伴获得了至少3%的体重降低。

所谓完成训练，是指严格按规范在群里行动21天。由于我们的要求非常严格，第7期参与行动的81位小伙伴中，有51人符合完成训练要求，占总人数的63%。30人在行动开始后的1-2周因未严格按规范行动，即使人最后瘦了，我们也算未完成，占总人数的37%。但由于我们的膳食调整方案设计科学，哪怕未严格按规范行动，也一样能获得一定的瘦身效果。

我们根据是否严格按规范行动将组员分为两组，对其行动成果进行对比，通过上图可知，只要按规范进行以21天为循环的持续行动，整体上都会取得优于不严格按规范行动的瘦身效果。

以上所有数据均为真实行动数据可以备查。通过以上翔实的数据，再次印证了以下结论：

（1）大部分人能完成瘦下来21天训练营的任务。

（2）大部分人能瘦下来。

（3）只要你能持续行动，就一定能瘦下来。

在第7期营员中，也涌现了一批持续力超强的小伙伴，以下为部分营员成果展示：

@帆 （瘦23斤，体重变化率14.4%）

在2019年初体重高达187斤，自己通过“吃的少+运动”的方式减轻27斤，但因饮食结构不合理，肌肉流失较多，体重下降也进入了瓶颈期。加入训练营后，通过调整饮食结构，在没有运动的情况下，又减轻23斤，圆满达成自己的年度瘦身目标！

@七月 （瘦12斤，体重变化率10%）

高中毕业时是106斤，被妈妈戏称为“见饭愁”，上大学后由于过度放纵，毕业时体重涨到126斤，工作后体重攀升至130斤。因为实在忍不了自己的虎背熊腰，也不想再被男友叫小胖胖，想要露出精致的锁骨，想要有细细的腰穿露脐装，决定加入瘦下来小组一起行动。通过在饮食方面的“刻意学习+持续行动”，我对“吃饭”这件事有了更为深刻的理解，焦虑的情绪也慢慢得到了缓解，最终成功瘦身12斤并维持至今。

@小蚕 （瘦10.3斤，体重变化率9.4%）

生完孩子后体重一直在110斤左右波动（比孕前重了10斤），曾尝试吃过一两个月代餐粉，体重短时间瘦了几斤，但很快又会反弹回去。加入瘦下来小组后，逐渐认识到单次减肥行动是不能解决肥胖问题的，刻意培养健康可持续的饮食习惯才是正确的方向，体重的下降只是在培养习惯过程中带来的一个副产品而已。我通过连续参加两期训练营，终于在时隔三年之后，再次戴上了曾经因为太胖而无法佩戴的结婚戒指。

还有往期瘦下来的小伙伴们：

@Larry

因休养过度胖20斤的佛系少年（瘦33.6斤，体重变化率21.4%）

在2018年因长期休息调养导致体重飙升20斤。曾尝试跑步、骑车、打篮球等运动减肥，但都是坚持一段时间就放弃了。近期查出膝关节积液，怀疑跟体重过重的情况下超量运动有关，于是就更有了不运动的借口。平时饮食也不是很注意，隔三差五要和同事、朋友约饭，节假日当宅男刷剧，更是少不了零食陪伴。加入瘦下来小组后，开始尝试关注自己的饮食，平常不忙的时候就自己做饭吃，逐步戒掉了吃零食刷剧的习惯，外出吃饭和点外卖的次数也少了不少。通过持续的饮食训练和适度的运动，不但让我减掉了养伤期间涨的肥膘，更因为构建了一套适合自己的生活习惯，让我能够持续的瘦下来。在行动的过程中，我发现原来减肥并不需要把自己“饿的半死”和“拼命锻炼”，只要方法正确，然后每天持续的做，并逐步改进行动中发现的问题，就可以很“佛系”的瘦身啦。

@猪油碱

身高1米9，患有高血压和脂肪肝的重量级宝爸（瘦49斤，体重变化率17.9%）

在我过去的几十年人生里，很长时间一直都希望能减肥，但一直没有成功。最初参加这个训练营，我也就是抱着试试看的态度，死马当活马医呗。但通过一段时间的尝试，我发现这个方法似乎是为了我这样的人量身定制的。第一，科学的饮食调整方案让我感觉比较舒适。我本身体重比较大，吃的也多，如果成天饿肚子，我是肯定坚持不下来的。而且我在压力比较大的时候，会通过吃东西带来的满足感缓解压力。这个训练营的饮食调整方案倒是比较温和，只限制了饮食的种类，不限制食量。所以在训练期间，虽然偶尔会感觉有点饿，但大部分时间都还是比较舒适的。第二，合理的训练方式帮我找回了对生活的“掌控感”。之前多次减肥失败，看着自己一天一天变胖，那种失控和挫败的感觉是难以形容的。而这次的瘦身行动，通过持续的饮食、体重记录，关注自己的情绪状态变化，定期的总结反思，配合以体重的逐步下降，让我重新体会到了久违的“掌控感”。第三，“刻意学习+持续行动”的正确理念让我发现了自己曾经减肥失败的根本原因。以前总是认为，想要减肥就需要拼尽全力，坚持坚持再坚持，要以“百米冲刺的速度”和“毕功一役的精神”甩掉这身肥肉。当失败放弃的时候，总会把原因简单归结为“毅力不足”，却从没有深入思考过真正的问题所在。现在反思来看，自己曾经减肥失败的主要原因无非就是两点。首先是从来没把吃饭当做一件“正经事”。过去总喜欢吃东西的时候同时看电视、看手机、听小说或者想事情，直到眼前没有食物了才会放下筷子，根本不记得自己到底吃了多少。其次是做事情过于急功近利，从来没考虑过“持续性”的问题。其实不只是减肥这个事，在处理其它事情的时候，我都是比较缺乏耐心的。总想要快速的获得反馈，如果没反馈的时间稍微长一点，我的热情就会被迅速耗竭，情绪出现较大的波动，最终放弃。但现实情况是，事情的推进是需要一个积累期的，越是困难的事情，可能需要的积累期越长，就越需要长期持续的做下去，才能够获得突破。在过去的100多天里，我虽然取得了不错的瘦身效果，但需要改进的地方仍然很多，距离90公斤的理想体重仍然有不小的差距。很幸运能够加入瘦下来小组，一起在漫漫瘦身之路上互相帮助、并肩同行，我会继续努力的，加油！

@朽木

拒绝水桶腰、大胖脸的二宝妈妈（瘦17.3斤，体重变化率14.4%）

我本来不胖，身材中等偏苗条，生娃前102斤。第一胎刚生完的体重是120斤，等断奶后稍微控制一下饮食，体重恢复到108斤左右。本想着只生一个就好，毕竟养娃真心不容易，“人肉碎钞机”的称号是经过实践检验的。但人算不如天算，二宝与我们今生有缘，他克服各种主观、客观因素，毅然决然的来到了我们的身边。让我感到悲伤的是，生完二宝后的肚皮要比生大宝的时候厚了好几层。曾经美丽的我，如今镜子中却是一副中年油腻大妈的模样，腰如水桶、面如脸盆，实在不能忍啊！但考虑到哺乳的问题，我强忍着给老二喂到九个多月，看他比较能吃饭，喝奶日趋减少，我就迫不及待的加入瘦下来小组，开始了自己的瘦身大计。入营后认真看了训练手册，又仔细听了组长的直播讲解，对行动方案有了大概的了解，非常认可瘦身过程中“可持续性”是最重要的。我结合自己的实际情况，逐步调整饮食结构，多吃蔬菜，保证肉和蛋的摄入，减少吃米、面的量。遇到平台期的时候，看看自己的饮食记录，如果没啥问题，就持续做，有问题就赶紧调整，不知道咋解决的就先做着，相信行动过程中慢慢就会有解决解决方案了。时间就这样一天一天过去，转眼间二宝就一岁了，我在瘦下来小组持续行动了100多天，体重也很惊喜的恢复到生大宝前的水平，生活状态更是有了明显提升。但是呢，我知道自己行动的时间还是太短，我会继续做下去，相信在接下来持续行动之路上能收获到更多的东西的，比如我有个以前不敢想的小目标——体重不过百，按现在这样做下去，没准啥时候就实现了呢？

@莫名 （瘦17斤，体重变化率13.1%）

曾试过单纯通过运动减肥，后来因为坚持不下去就不了了之。刚加入小组的时候，还是挺担心这样的饮食模式会对工作、生活产生比较大的影响。但从实践来看，执行起来还是比较轻松的。除了刚开始几天时常会有饥饿感，以及爬楼梯腿软、脑袋不太好使的问题，后面适应之后就没有什么不舒服的感觉了。原本目标是120斤，虽然中途数次“行动放水”，但好在没有放弃跟随大部队的步伐，哪怕做的再差，每天都会认真记录和思考，总算通过两轮的训练达成了目标。之后随着行动节奏把控的越来越好，体重竟然不断突破历史新低，我竟然开始有点担心自己是不是太瘦了！感觉需要考虑把撸铁增肌放在下一步行动规划中。

@小羽毛 （瘦12.5斤，体重变化率10.9%）

从2008年至今体重变化曲线（斤）：118~95~133~115~134~115-102。如今已经在瘦下来小组持续行动3个月啦。曾经很担心这次瘦下来之后还会像以前一样再因为暴饮暴食胖回去。随着行动量的不断积累，对“刻意学习+持续行动”理念的深刻体悟，我从一个很不安定的情绪状态逐渐转换成现在相对淡定的心态。虽然偶尔还是会担心复胖，导致焦虑情绪，但很快就能觉察到自己的情绪问题，想办法从这种负面状态走出来。相信随着训练的持续进行，我的学习力和持续力会不断增强，完善自我的步伐一定走的会越来越稳的。

@Luffy  （瘦14斤，体重变化率9.8%

曾经，我管理身体的重心主要放在运动上。2016年开始培养慢跑习惯，到现在为止共跑步近140次，1400公里，每次10公里。参加过两次正式的半马比赛，但成绩比较一般。做为资深“外卖党”，虽然吃的饭菜多数又油又咸，不过因为运动较为频繁，贴膘倒是不太明显，但一旦松懈了运动的脚步，当当当当…（体重飙升警报响起）后来因为脱发和体检中发现的问题，我开始增加对自己饮食的关注，逐渐尝试自己做饭做菜。留意瘦下来小组有一段时间了，对低碳水减脂的饮食方案不是太了解，也有些担心，加入小组的目的是建立对饮食管理的全面正确认知。在学习完相关行动指导资料后，考虑到自己的运动习惯，在训练期间并没有过于严格的限制碳水摄入，只是增加了蔬菜和肉、蛋的摄入比例。虽然这样调整的结果是瘦的慢一些，但可持续性大大增强，从目前取得的效果来看，也是相当不错的。

@卖萌  （瘦10斤，体重变化率8.6%）

我本身的体重基数不大，对减肥没有迫切的需要，很爱吃辣条，最近还养成了看吃播下饭的臭毛病，饮食习惯不算很健康。加入小组，一方面是很想尝试这样的饮食方式，另外就是想配合运动减体脂。这次行动的收获颇多，我第一次这么系统的记录自己的体重、饮食和运动情况，发现了自己饮食中存在的众多问题，也认识到了过量摄入碳水对身体的巨大影响。跟了两期训练营，马甲线隐现，小肚腩比以前小多了，生理期也不疼了！同事都说我瘦了，但是精神状态不错！

@饼饼  （瘦9.4斤，体重变化率8.8%）

和大多数人一样，我一直非常想瘦。可是也和大多数人一样，在想瘦的路上永远半途而废。自从上了高中，体重就再也没有低于3位数。对于身高才156cm的我，3位数的体重真是让人有点嫌弃。尝试过跑步、瑜伽这些运动项目，却总是从开始到放弃，再开始，再放弃，如此循环。最初没想过加瘦下来小组，因为听说要很久一段时间不能吃米饭，而自己可是一个宁愿没有肉菜也要吃大米饭的人啊！最后之所以加入，是因为有一天上班出门的时候，在镜子里看着自己穿的紧身裤，粗壮的小腿，松垮臃肿的大腿，像怀孕时三四个月的小肚子，臃肿的手臂，满是肥肉的臀部，真是嫌弃到不得了。路上郁郁寡欢的走着，随便瞄一眼就看见街上都是细胳膊细腿，身材超级好的仙女们，再低头看看自己，矮胖墩，真的想找个洞钻进去消失。一路上我不断质问自己：别人能瘦能美，为何自己做不到？不行，我要加入瘦下来小组，我要瘦下来！米饭哪里有身材和健康重要，最差情况不过是和现在一样，但万一成功了呢？加入小组开始行动后，头一个月我是严格要求做的，后来慢慢熟悉饮食调整的原理后，就开始根据自己的情况调整饮食方案，顺便也在作息上下点功夫，减少熬夜的次数。如今，我的体重实现了两位数的突破，也并没有和自己最爱的米饭说再见，实在是太开心啦！真的很庆幸当初没有因为偏见而错过这个让我实现瘦身梦想的小组。

@貔Q

梦想体重不过百的服务设计师（瘦12.9斤，体重变化率11.9%）

上大学时有个梦想，就是体重减到两位数。四年的时间，我尝试过节食减肥（不吃晚餐）、喝冬瓜荷叶茶减肥、抹瘦腿霜减肥、吃苹果醋泡香蕉减肥等方法，结果不但无效而且伤身。后来通过跑步减肥，虽然有效且强健体魄，但是当时没有掌握正确的跑步姿势，导致膝关节磨损严重，不得不停止。没有想到，加入“瘦下来”小组实现了我的这个梦想。通过这段时间的持续行动训练，我的食量大概只有以前的2/3，养成了每天喝水的习惯，对食物没有那么强烈的欲望了（可能也因为平时课程、项目太多了，没时间想那么多）。现在每周至少5天都要跳舞超过一个半小时，加上饮食节奏保持的比较好，体重竟然有进一步下降的趋势。精力和情绪比以前也好很多，但是我感觉自己效率还可以再高点。

@Brod

被大肚子困扰多年的线上社区运营师（瘦15斤，体重变化率11.5%）

肚子大的问题已经困扰了我很多年。从进入大学开始，看着周围身高体重差不多的同学，腹部都很平坦，而自己挺一个大肚子，感觉很自卑。穿衣也很不自信，穿着宽松衣服时，给人的感受是外面看很瘦，但是穿紧身衣服的时候，别人会很惊讶怎么会有这么大的肚子。曾有过限制性饮食，但是短期内没有效果就会产生暴食反应，结果更胖。通过在瘦下来训练营的学习和行动，让我有了很大改变。除了身体外在的变化，我的行动力提高了很多，情绪上也不那么急躁、焦虑了，看着每天的体重下降，会很平静，偶尔的起伏也不很担忧，对自己很有信心，控制力明显增强。

@马小乔

想要在30岁前摆脱“婴儿肥”的冰城姑娘（瘦15斤，体重变化率6%）

翻看自己这些天的行动成果，整体而言还是很明显的。腰围和臀围明显缩小，好多裤子都不能穿了。皮肤也因为戒糖而变好，痘痘消失，皮肤细腻，这真的是持续行动中最惊喜和意外之事。

@Florian

肩负巨大压力支援非洲建设的法文翻译（瘦16斤，体重变化率9.1%）

远在阿尔及利亚支援非洲建设，因为工作忙、压力大，无暇锻炼，常吃夜宵，导致体重暴涨到90kg。之后虽然刻意控制，体重仍难以下降到满意的程度。在加入瘦下来小组后，通过学习饮食调整相关知识，配合以持续行动，如今竟然比大学的时候（85kg）还要瘦！他曾在入组申请中写道：“希望加入瘦下来小组后，我能通过自己的努力和大家的帮助，让2018有个好的结尾，为新的2019开个好头。” 如今看来，这个愿望应该算是圆满实现了。

@蓝色小确幸

曾因抑郁导致饮食失控的宝妈（瘦16斤，体重变化率10.5%）

因为家庭的原因，曾心情抑郁，暴饮暴食，一个月增重20斤，之后虽多次尝试运动和节食，但都以失败告终。她抱着试一试的心态加入瘦下来小组，却没想到获得了巨大的改变。她的复盘中写道：“在第4期的训练中，我的精神状态是四平八稳的，心理波动极少。没有因为饮食变化和运动引发过度的焦虑。体重的莫名其妙波动也最多让我抱怨一句，而后该做什么做什么。在瘦下来小组营造的氛围里，自己明显比以前更自律，瘦身的心态也更加健康。”

@ggdkf

被“速溶咖啡和可乐”困扰的博士医生（瘦 8 斤，体重变化率8.3%）

我生于1978，是一名医务工作者，医学博士，身高160cm，48kg，有近一年的规律健身习惯，马甲线初现，但是体脂还在26%。一直有关注健身相关的信息，但是对于膳食调整，只是有个印象，没有系统的去体验执行过。喜欢吃油炸食物，还是2+1速溶咖啡以及可乐的狂爱者。进组之前，不喝白开水，水的摄入方式是每天2＋1 雀巢速溶咖啡3条（每条冲100ml水），可乐至少300ml（这还是控制状态下的量，夏天时可乐基本当水喝），最爱的零食是薯片等膨化食品。21天训练结束，正好科室聚餐，随手拍了张照片放在朋友圈，收获了史上最多的赞和评论。朋友称赞我的变化，“哇，越来越美了”。回想这段经历，我收获的是至少年轻五岁的身体和持续行动的心满意足，这是给自己马上开启不惑之年的最美好礼物。

@小白

想摆脱“油腻”的二宝妈妈（瘦 13.6 斤，体重变化率11.3%）

我是一位二宝妈妈，身高168cm，孕前体重118斤， 17年5月刚刚生完第二个宝宝，孕期最高体重155斤。本以为在生完宝宝的六个月里能自然地瘦下来，然而并没有，产后半年体重为130斤，感觉自己从来没这么臃肿过。回想一下，其实也不奇怪，吃东西没节制又不活动，能瘦下来那才叫见鬼了。当时的状态是粗腰肥臀，下不去的肚子，圆圆的脸，都无时无刻提醒着自己是一个中年油腻大妈。大女儿都在叫我，妈妈是个大胖子。跑几步、下一层的楼梯都会喘，以前的衣服连袖子都套不进去。选衣服首先要能遮住肚子和屁股，长款大码。在2018年1月底加入瘦下来小组，在加入之前已经自己摸索着节食+运动减肥三个月，瘦了8斤。入群时120斤到现在的106.4斤，对这样的成果，感觉比自己以前无头苍蝇一样的乱减，更有效率，有规律，更科学。

@ Null

对自己 “下手特别狠”的女攻城狮（瘦9.2斤，体重变化率8.1%）

我目前是成长会Python小组组长（现已经升级为数据结构与算法小组），身高165cm,春节刚过完的时候体重为59公斤，在进入到训练营之前已经减掉了4斤，用的方法就是饿，比较极端，所以情绪比较差。写入群申请给了我一个很好的审视自己的机会，那个时候知道了自己这种看上去效果很快的减肥方法，其实是无法持续的。在入营后，通过持续训练，我最大的变化是能够保持一个相对平稳的心态开展瘦身行动。瘦下来之后最大的感觉是自己的身体变轻了，行动起来很敏捷（没有门卡跳过门禁更轻松了……）。身体围度的变小，裤子的裤腿和腰身有明显变松，以前刚刚好的裙子和裤子会往下掉。精神有变好，应该是早上一杯防弹咖啡的功劳，工作的时候觉得自己效率贼高（也可能是变聪明啦！哈哈哈！）。

@田小田

“为爱而瘦”的首都机场工作人员（瘦10.7斤，体重变化率10%）

我是在首都机场的一名工作人员，目前处于甜蜜的爱情中。因为实在看不下去镜子里的自己，一时“冲动”加入了瘦下来小组。通过这段时间的训练，让我明白“瘦下来”是一种生活方式，需要持续行动。这次的成果并不是我行动的终点，之后考验我的是如何保持健康的饮食习惯、保持住目前的体重和身体状态。后续我会按照训练营提供的膳食调整方案去建立新的饮食习惯，逐步尝试增加碳水和运动量，找到属于自己的饮食平衡。

@小江湖

患“脂肪肝”的宝爸(瘦15斤，体重变化率10.3%)

我是一名宝爸，患有脂肪肝。曾有过两次减肥失败的经历，第一次是健身，第二次是跑步。每次减肥差不多都是坚持了一个月左右就放弃了，并且在之后一个月里会补偿性的吃大量食物，导致体重迅速反弹，甚至比减肥前再增加5斤左右。在训练营通过9周的行动，除了减掉15斤肉和治好了脂肪肝，我还收获了以下两点感悟：“第一，如果在世界杯期间没有吃烤串+啤酒，应该能减的更多；第二，以前失败的原因是太心急，总想一天一个样，一般坚持7天就放弃了，现在发现，其实慢慢来，持续做，才是最快、最有效的方法。”

@花儿

在瘦身的同时带领团队拿了全省比赛第一名的大姐姐(瘦14.7斤，体重变化率14.3%)

仔细看看右边穿黑色礼服的这张照片，你能看出来她是1971年的吗？！

@麋鹿

通过跟着瘦下来小组行动治好了“焦虑症+暴食症”的幼儿教师（瘦17斤，体重变化率14.6%）

据她讲，瘦下来之后，好多六、七岁的男孩子向她“表白”，有些情商高的还会让奶奶给这个“漂亮的小姐姐”带饺子…

还有更多…

看到各位变得越来越好，越来越美，越来越健康，我们除了发自内心的喜悦外，也对这个训练营的价值所在有了更加清晰的认识，即:

提供一套瘦身方案，在保障健康的前提下，有效帮你达成瘦下来的目标。

提供一种训练方式，提升持续行动能力，最终让你瘦身成功不反弹。

提供一个交流社区，有专业人士答疑解惑，组员间能相互学习，让你瘦身路上不孤单。

瘦下来小组是付费社群，一方面是为了将凑热闹的人隔离在外；另一方面是为了能让这个小组长赚点钱。但是组长也有工作，并也不靠这个赚钱。你见过靠一年只开三、四次 21 天训练营赚钱的人么？

在2016年小组成立的时候，我们入组费是999元/人，同时配送一套瘦身工具大礼包。后面我们发现，大礼包没有必要送，因为每个人的基础条件不一样。

于是，我们在2018年大幅调整。依托对过去两年的行动经验，提炼出最核心的部分，推出“瘦下来21天训练营”，挑要点讲，讲完马上实践。

2019年，我们继续升级，一方面优化行动指南，另一方面增加原理的讲解，涉及消化系统、营养学等硬核知识。不但让大家明白怎么做，而且知道为什么这样做。知其所以然的最大好处是，省钱！

2020年，是“瘦下来21天训练营”运行的第三年，我们将在前两年行动的基础上，对课程体系再次进行升级，使其更加系统化，便捷化，帮助组员掌握终身受益的膳食管理技能，实现长期独立控制体重的目标。

(1) 在价格方面，目前市面上关于瘦身的训练营往往要几千元，入营之后还要买产品，并且在课程中夹带着教你财（成）务（为）自（代）由（理）。而我们则是秉承“持续行动+刻意学习”的最朴素理念，在保证训练方案科学有效的前提下，让大家少花钱、多做事，相信科学，通过扎实的训练，好好吃饭，不依靠五花八门的产品，照样能持久的瘦下来。同时考虑到目前处于经济下行期，大家手头都不宽裕，面对物价飞涨的现状，我们这一期仍然维持399元/人的超低价，差不多就相当于一顿饭或是一节私教课的钱。但随着案例增加，我们肯定是要涨价的。

(2) 为了鼓励组员持续行动和总结反思，只要能在当期训练营结束时，按组长要求完成1000字的行动复盘，质量达标者，就可以免费参加下一期。

(3) 训练营的行动是由Scalers和Thomas组长负责指导的，由于时间、精力有限，为了保证训练的效果，我们会将人员控制在百人左右，多了不收。

(4) 此外，作为成长会旗下的小组，我们还会优先吸纳成长会的小伙伴和瘦下来小组往期复训的组员（根据往年经验，年初的首期训练营，会有大量成长会小伙伴涌入）。这样算下来，剩下的名额就不会太多了。

如果你觉得我们的工作成果还算靠谱，愿意一起行动，尤其是想要在新的一年里有个良好的开端，可能需要动作快一点才有机会加入我们。

以下是瘦下来21天训练营的详细介绍，请认真阅读，看看是否适合自己，避免入营后发现不适合而浪费了自己的钱，毕竟都是辛辛苦苦挣来的。

付费入营的二维码在文章的最后，如果看完还有疑问的话，可以联系Thomas组长咨询（QQ：369737860  微信：thomasup）

ScalersTalk 瘦下来小组是Scalers将其倡导的“持续行动”理念在健康生活中的应用，通过单点切入、重构生活的方式获得生活新体验。

之所以使用“瘦下来”而非“减肥”等字样主要有两个方面的原因：

首先，这不是一个以减肥为最终目标的小组，而是用“持续行动”的理念来改善饮食习惯，改进生活的节奏，形成规律作息，从而得到想要的结果。

其次，当我们饮食均衡、规律作息以后，我们很容易“瘦下来”；而对于已经“瘦下来”的小伙伴，我们其实是需要持续行动保持身体的健康状态，这样才能“壮起来”，经得起更加强有力的行动考验。瘦下来组长Thomas在2016年首期完成瘦下20斤的目标后，后续1000天体重仍然保持稳定。

所以“瘦下来”小组不仅面对的是丢掉几十斤肥肉的事情，而是用持续行动的理念，全面改造生活的社群游戏。

如果你想让自己瘦下来，变得更健康，你需要做的不是去听课，而是去做事情，在你做了事情以后，再听听其他人是怎么做的，迭代进步。瘦下来小组希望能团结一批能做事情的人，让自己的生活拥有更多的健康，从而能做更多的事情，感受更美好的生活。

以一套循序渐进的膳食调整方案为行动指南，帮助组员逐步纠正以往的不良饮食习惯，通过扎实的重复训练，将新的健康饮食习惯内化，最终达到瘦下来并长期维持的效果。

根据我们长期的实践经验，与微信群相比，小组的训练在QQ群中开展的效果更好（群文件更易查找和管理、记录查找更便捷、便捷的群视频授课等等）。因此训练营的主要活动场所为QQ群，Thomas组长会提前安排膳食调整训练内容，大家通过群内打卡的形式反馈训练进度和感受，组长根据反馈进行针对性指导。

（1）训练营以自主训练为主，你能在里面看到每个人的行动，行动的内容和原则都会提前告知，你要做的就是持续跟进照做，认真记录、总结与反思，别偷懒。

（2）有问题可以在群里随时提出，但能收获多少的先决条件在于你的行动，多做事不会亏。

（3）请不要以收集神奇瘦身方法的心态加入，训练营不是“知识付费”，是“行动付费”，持续的行动，这样你会收获更大。

（4）我们的目标不是让你在短时间内快速的瘦下来（虽然结果可能是这样），而是通过扎实的训练，掌握饮食调整的技能，形成良好的饮食习惯，瘦下来只是附带的结果而已。

训练营采用的方案是以“生酮饮食”为蓝本，在其基础上综合考虑安全性、有效性、可操作性、可持续性等多方面因素，最终形成的一套较为完善的膳食调整方案。

由于瘦下来小组已经运行近四年时间，积累了大量的实践经验。因此在设计该方案时，充分考虑到了多数减脂者所处的真实环境，避免了难度过高、不切实际的操作要求，确保大家能够在不影响日常生活、不占用太多时间的情况下，按照方案要求进行饮食调整，同时获得较好的减脂瘦身效果。

虽然瘦身的饮食原则是基本一致的，即让摄入小于消耗，形成热量差。但具体到每个人的饮食方案，在细节方面却是千差万别。因此，我们既安排组员根据训练营方案进行训练，也会尽力为每个组员提供指导，帮助大家逐步找到适合自己长期持续的饮食方案。

需要准备的物品列有详细的清单，在入组后可在群共享文件查看。文件中详细介绍了每样物品的使用原因以及购买渠道，方便大家结合自身实际情况进行选择。

（1）体脂率＞30%的人群通过执行本套方案能获得快速减脂效果；对于体脂率＜15%（男性）或体脂率＜25%（女性）的人群，该方案带来的减脂效果较小。

（2）参加者需要能够较为容易的获取绿叶蔬菜和肉类食物供应，能够在3周内坚持低碳水饮食；

（3）有糖尿病、高血压及其它代谢性疾病的小伙伴请谨慎加入；

（4）轻、中度脂肪肝、甘油三酯偏高的人群，可以通过本套方案获得症状改善；

（5）肥胖型多囊卵巢综合征患者通过本方案可在一定程度上改善胰岛素抵抗，减轻体重，对正规的治疗有很好的辅助作用，帮助患者逐步恢复生理期正常节律。

（6）孕妇、哺乳期女性，处于生长发育期的青少年和严重骨质疏松者不适合参加。

（7）对于患有胆结石、胆囊疾病并且有明显症状的人而言，高脂饮食可能会导致病情加重，不适合参加。

（8）肠道功能较差者，例如有功能性消化不良、慢性萎缩性胃炎、胃食管反流病的人，蛋白质和油脂的摄入量增加可能会引起症状加重，不适合参加。胃肠道功能康复可能是这个阶段的重点。

Scalers：

《持续行动》《刻意学习》作者；持续行动社群ScalersTalk成长会创始人，曾获“当当2017年度影响力新锐作家”“2018年当当第五届影响力作家”等奖项。

Thomas：

成长会瘦下来小组组长，执业医师，中国营养学会注册营养师。他在第 1 期成功瘦下 20 斤并保持稳定，其瘦下来经验参见《Thomas：从 176 斤到 156 斤，我的 100 天持续行动瘦下来之旅》。在瘦下来第 2-6期担任组长，引导成员设计出适合自己的合理饮食方案，积累了丰富的案例经验。在成长会三周年年会的时候，他还为我们带来了一场精彩的分享，分享内容参见《100天瘦20斤：油腻中年胖医生的转型变革之旅》。Thomas会在训练营担任膳食指导教练，为大家的行动保驾护航。

瘦下来训练营8期价格为 399 元，可通过下方二维码付费报名。或者点击原文。付费完成后，将订单截图发给Thomas组长（QQ：369737860  微信：thomasup）邀请进群。

ScalersTalk成长会 2020 成员入组免费，请在成长会2020 QQ大群文件查看申请方式。成长会成员也可以放弃免费入组资格，直接付费进群，我们尊重有钱人的决定。

训练营第8期的训练时间为2020年1月13日至2月2日（共3周）。在开营以后再进入的，可以按入营时间相应延迟补足天数，请在加入后联系组长Thomas申请延期。

另外，本次活动报名后不退费，报名后不退费，报名后不退费。这是一直以来的操作惯例，请思考清楚再行动。