《浅谈女性减脂》复盘与总结 | 行业论坛第42讲笔记 — ScalersTalk成长会 – 持续行动，刻意学习

大家好，这里是ScalersTalk行业论坛第42期分享的复盘，第42期我们邀请到了成长会的小伙伴S202英子在2016年11月05日为我们带来有关女性减脂入门的分享。本次分享英子不仅向我们介绍了如何正确科学的建立减脂体系，还向我们分享了她多年以来自己付费学习的心得和知识。

（一）分享提纲

1、健身由来和改变

2、女性减脂误区

3、减脂原理

4、认真说说吃这件事

5、不要做多巴胺的奴隶

6、如何运动高效减脂

7、一点感想深夜放毒

（二）精华内容：

减脂原理：能量缺口输入小于输出（基础代谢和运动消耗）

输入就是吃进去的食物，输出主要包含基础代谢和运动消耗，基础代谢也简单普及一下，就是每天我们身体运转需要消耗的能量，哪怕你一整天什么都不吃挡在床上也需要消耗的能量，所以不吃或者少吃东西的办法减肥是行不通，本质上你就是想饿死自己，你吃的越来越少，你的身体当然想要保护你，所以基础代谢也变得很低，原来是1000现在变成800，下次你只要多吃一点，超过800，你长胖。所以一直说，不要靠节食减肥，起码要吃够自己的基础代谢。

饮食

分吃三分练营养：七大营养素、蛋白质、碳水、脂肪、水、纤维素、矿物质、维生素

（每个项目只讲关键的三个点）

蛋白质

蛋白质的概念

蛋白质的作用

缺乏蛋白质有啥危害

关于胶原蛋白

蛋白质的分类和来源

1、蛋白质的概念

蛋白质简单来说就是营养。

吃鱼大补，就是高蛋白。吃鲍鱼大补，就是高蛋白。吃燕窝大补，就是高蛋白。蛋白质的本质其实就是一种氨基酸，多肽氨基酸。我们身体所有的生命活动都能和蛋白质扯上关系，因为人体是肌肉组成的人体，所有的肌肉都是由蛋白质合成的。除了肌肉，你的头发，皮肤，也是蛋白质参与合成的，所以如果不吃蛋白质，你能健康才怪。

2、蛋白质的作用和缺乏蛋白质的危害

蛋白质的生理功能：合成肌肉加速伤口愈合，修复肌肉，调节渗透压，调节酸碱度，提高抵抗力，提高心肝脾肺肾的功能。

危害：皮肤粗糙无光泽，抵抗力下降，水肿（皮肤会莫名青一块紫一块，一按一个坑，回弹速度慢），生产后的妈妈没有乳汁，营养无不良等等各种症状。

人每日蛋白质摄入量，最低标准是每公斤体重1G蛋白质。运动的，减肥的妹子，每公斤体重1.5g蛋白质。

3、胶原蛋白到底是什么？

胶原蛋白是蛋白质的一种。

因为这对女性比较重要，胶原蛋白是构成人体组织的重要物质，你的皮肤百分之80是这东西，你的血管，骨骼，肌腱，软骨组织，毛发（所以经常掉头发的皮肤也不会好到哪去）基本包含这东西。所以可以说胶原蛋白是构成整个人体框架的重要蛋白质。

但是胶原蛋白并不是可以直接补充，只能由身体自身合成。因为胶原蛋白进入身体也是变成氨基酸。知道了这点，是不是很省钱啊？再也不要随便去买什么保健品，屁用没有。

4、关于摄取蛋白质的分类和来源

分为动物蛋白和植物蛋白

其中动物蛋白含有人体需要的所有氨基酸

而植物蛋白只含有人体必需几种的氨基酸，所有吃素的孩子必需注意搭配。

动物蛋白的来源当然是各种肉类，鸡鸭鱼牛虾

植物蛋白当然是来自植物，比如大豆。

植物中的蛋白质利用率最低，比如大豆，利用率是在猪肉之下的。

碳水

碳水的概念

碳水的作用

碳水的分类

碳水化合物和减脂的关系

1、碳水的概念和作用

碳水名字叫做碳水，其实它跟水没啥关系。它的分子式叫做CH2O。里面有一个H2O，所以叫做碳+水。它进入身体后，直接转化为糖。所以糖尿病患者我们总说他们是吃糖吃多了，这个是一个误区，糖尿病的糖指的是血糖，他们是不是大米饭吃得特别多?

作用：为身体提供能量（主食必须吃，不吃就饿），提供饱腹感（而蛋白质不饱腹），刺激胰岛素分泌，维持血糖平衡（不吃主食，就会造成低血糖，头晕）

2、碳水的分类

碳水化合物分为高GI碳水和低GI碳水。

科普一下GI值

GI，也就是血糖生成指数。是反应食物引起人体血糖升高程度的重要指标。

简单的说食物GI值越高，食物进入人体内生成血糖的速度就越快，同时刺激胰岛素快速分泌将其合成糖原，脂肪，但糖尿病人缺的就是胰岛素，分泌少，或者胰岛素功能不强。所以吃高GI的食物对他们来说是致命性的！

高GI的食物主要包含：大米白面等所有精制细粮。

低GI的食物正好相反，他进入人体后，因为结构复杂，在肠道内停留的时间较长。分解需要时间长，葡萄糖释放缓慢，血糖不会引起较大波动，也就不会引起胰岛素的迅速分泌，它将保持在一个较低的水平上，所以对糖尿病人来说低GI食物是福音。（因为结构复杂，含较多膳食纤维。）

低GI的食物：各种粗粮玉米红薯燕麦糙米土豆

3、碳水化合物跟减脂的关系

碳水化合物进入到身体里，转化成为血糖，提供能量，促使胰岛素升高，分泌多巴胺，让人困倦睡眠，多余的血糖，如果无法消耗掉，变成脂肪，存储在身体里。简单来说，碳水化合物–最后变成脂肪。

脂肪

脂肪的概念和作用

脂肪的存储

脂肪的构成和分类

反式脂肪酸和不饱和脂肪酸

1、脂肪的概念今天所说的脂肪，指的是我们吃的脂肪，也就是油，也可以理解为肥肉，肥肉和脂肪和油只不过是在不同的温度下所呈现的不同的状态罢了！

2、脂肪的作用

脂肪的三个主要作用，提供能量（这是主要的），保温，缓冲压力。其实脂肪还能影响一部分激素分泌。女生如果脂肪低于一定程度，会造成闭经。一般体脂20~23就很好了。这时候女生差不多能有个腹肌轮廓。

3、脂肪的存储和构成

脂肪存储在身体里，是以脂肪细胞的形式存在的。而脂肪细胞的数量在我们青春期的时候就确定下来了，所以从小就是个胖子的人，减肥起来比较难，而且复胖非常容易，因为他们的脂肪细胞很多。（嗯，从小就是胖子说的就是我本人）

脂肪有两部分构成，甘油和脂肪酸。甘油简单来讲就是保持皮肤弹性的。

重点是看脂肪酸。脂肪酸的好坏决定了脂肪的好坏。

大家记住就好，饱和脂肪酸，这不是好东西，你可以简单的理解为“坏脂肪酸”。

我们平时看广告，里面经常说自己的油里面含有不饱和脂肪酸。

那么，这个不饱和脂肪酸就是一种好的脂肪。

坏的脂肪酸，因为已经饱和了，所以在身体里会堆积，形成脂肪事儿小，会增加血脂，会增加心血管疾病发生的几率。

4、脂肪的分类

饱和脂肪：不能被吸收，只能堆积，身体不需要（坏脂肪）

不饱和脂肪：和垃圾反应，带走垃圾

关于反式脂肪酸和胆固醇（吃鸡蛋的问题））

这里还有一个不健康的，反式脂肪酸要说，很好理解，就是反复使用的油。包括油条的油，炸薯条的油，火锅的油【重点指地沟油的油】，还有生产过程我们看不见的，比如方便面的油，炸薯片的油。所以膨化食品和方便面是垃圾食品中的垃圾食品。

胆固醇和脂肪酸一样，也有好坏之分。大部分的动物内脏里面胆固醇含量很高。（所以减脂的人都是禁止吃内脏）蛋黄的胆固醇是好胆固醇，可以吃。胆固醇的推荐摄入量是建议每天不超过300mg。（这个是有官方文献的）但一个鸡蛋就200mg了。几乎所有的胆固醇都是在蛋黄中。

多巴胺

多巴胺的概念

多巴胺的奴隶

多巴胺和减脂

1、多巴胺的概念

简单来说，多巴胺是下丘脑分泌的一种物质。而这种物质的高低，完全导致了你心情的起伏。换言之，如果你身体的多巴胺分泌水平很高。那你就很开心，如果你的多巴胺含量很低，你就会很沮丧并且抑郁。

2、多巴胺的奴隶

什么是多巴胺的奴隶呢，举个例子，比如吃了脂肪，很多菜是脂肪做的。吃了之后会很开心。当你的食物消化光了之后，你的多巴胺水平开始下降，因为你升高了，升的越高跌的越惨，所以你下跌得会更低（你会下降到负数值），开始抑郁、难受。这时又会想吃，因为只有美食才可以让你的多巴胺再次升高，并且会吃的更多，然后多巴胺再次升高。一段时间后，再次暴跌。这个过程就是暴饮暴食，称作多巴胺的奴隶。

为什么不要让多巴胺升高呢？站得高跌得惨。因为多巴胺不是一直升高的。

3、多巴胺和减脂的关系

主要是多巴胺对我们心情指数的影响。不开心就想吃东西，所以如果能够保持多巴胺的平稳释放，就会对我们的减脂大有帮助。

如何破解这个问题？

保持多巴胺的平稳释放。

1、不要让自己的多巴胺降低。降低，是你们暴饮暴食的元凶。

2、就是不要让你们的多巴胺升高。

坚持去吃健康的食物，激素保持在一个很平稳的水平，对减脂帮助很大。

运动：有氧加无氧结合

有氧运动三原则：

全身性

时间长度