告别春节油腻，瘦下来21天训练营启动

ScalersTalk 成长会 2018 年火热招募中，目前报名人数已经突破 1100 人，参见《持续行动，为三年后的自己，扎心地做点事——ScalersTalk 成长会 2018 年会员资格开放申请》。

在度过了阖家团圆、胡吃海喝的春节元宵后，农历新年正式收尾。过年你圆了么？三月，春暖花开，是个好日子。但是，“三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷”。为了避免人生悲剧，许多小伙伴已经摩拳擦掌开始自己的瘦身大计。为了在力所能及的范围内，帮助有瘦身意愿的小伙伴高效安全的达成瘦身目标，ScalersTalk瘦下来小组2018年组员招募正式启动。

瘦下来21天训练营试运行成绩汇报

首先，先向各位小伙伴汇报一下瘦下来小组在2018年前2个月做的事情。

自从2016 年 7 月第1期“ScalersTalk 瘦下来”小组启动，截至2017年底，瘦下来小组已经完成了3期运行，积累了大量的实践经验。通过对这些经验的吸收整合，在2018年1月1日，我们面向2018年ScalersTalk成长会会员推出了全新的[瘦下来21天训练营]。为了评估新模式的实际效果，我们进行了为期2个月的试运行，并收集相关数据进行分析，得出以下成果：

（1）行动方案实际可操作性强，大多数人能做到

所谓实际可操作性，是指训练营制定的行动规范是否贴近大家的日常生活，是否存在不切实际、难以完成的要求。比如，“每天要有肉和蔬菜摄入”属于贴近日常生活的规范，而“在3周内不可以摄入任何油脂”就属于较为不切实际的要求。

通过对21天训练周期的数据统计，42%的组员能够较为良好的按行动规范训练；22%的组员虽然在行动中屡屡犯规，但并不气馁，而是以积极的心态应对遇到的问题，不断优化行动；有22%的组员在行动半程“下车”，进入杳无声息的“潜水”状态；还有14%的组员从1月份进群到3月初开始数据统计，在群内始终保持稳定的“潜水”状态，无任何信息反馈。

总体而言，超过半数组员的行动反馈表明21天训练营的行动方案设计在实际应用当中，可以为组员提供良好的指导作用，较为切合实际生活状态，未发现难以完成的要求。

（2）按方案行动可获得预期的瘦身成果，能做到就能瘦

训练营采用的膳食调整方案是以可持续性为核心原则，基于传统生酮饮食方案的做出的优化版，我们预期的3周平均瘦身速率为每周降低1%左右，该速率兼顾了减脂速度与安全性，属于一种相对温和的短期瘦身方案。

那么，这套方案的实际应用效果如何呢？以下为完成21天训练周期的组员瘦身成绩统计。

通过上图数据中的变化率数据可知，只要按规范行动，平均每周1%的体重下降速度是绝大部分组员可以获得的效果，部分组员甚至可以获得每周2%的瘦身速率。

“未按规范行动”是指在3周行动中，因操作失误、意外情况以及个体因素等导致饮食犯规天数＞5天。从上图可知，由于我们制定的行动科学合理，哪怕在行动中由于各类意外因素导致饮食犯规，部分组员也能获得一定的瘦身效果。

把所有成员的瘦下来的体重数量绘在平面直角坐标系上，可以看出，按照规范行动的瘦身效果，要比不按照规范的效果整体要好。

从总体来看，未按规范行动组的体重平均变化率为2.6%,而按规范行动组的体重平均变化率为4.4%，后者比前者高出1.8个百分点。这些只是21天的差距，如果再持续积累下去，差距会慢慢增大。过去两年多我们的运营经验，就已经多次见证了这一点。

关于瘦下来小组

ScalersTalk 瘦下来小组是Scalers将其倡导的“持续行动”理念在健康生活中的应用，通过单点切入、重构生活的方式获得生活新体验。

之所以使用“瘦下来”而非“减肥”等字样主要有两个方面的原因：

首先，这不是一个以减肥为最终目标的小组，而是用“持续行动”的理念来改善饮食习惯，改进生活的节奏，形成规律作息，从而得到想要的结果。

其次，当我们饮食均衡、规律作息以后，我们很容易“瘦下来”；而对于已经“瘦下来”的小伙伴，我们其实是需要持续行动保持身体的健康状态，这样才能“壮起来”，经得起更加强有力的行动考验。瘦下来组长Thomas在2016年第1期完成瘦下20斤的目标后，后续一年体重仍然保持稳定。

所以“瘦下来”小组不仅面对的是丢掉几十斤肥肉的事情，而是用持续行动的理念，全面改造生活的社群游戏。

如果你想让自己瘦下来，变得更健康，你需要做的不是去听课，而是去做事情，在你做了事情以后，再听听其他人是怎么做的，迭代进步。瘦下来小组希望能团结一批能做事情的人，让自己的生活拥有更多的健康，从而能做更多的事情，感受更美好的生活。

[瘦下来21天训练营] 第1期招募活动介绍

我们依托过去两年持续行动的经验，在2018年推出瘦下来21天训练营，用全新的体系，更亲民的价格，希望有更多人能感受到持续行动的魅力所在。

1.训练目标

以一套循序渐进的膳食调整方案为行动指南，帮助组员逐步纠正以往的不良饮食习惯，通过扎实的重复训练，将新的健康饮食习惯内化，最终达到瘦下来并长期维持的效果。

2.训练方式

小组的训练在QQ群中开展，我们会提前安排膳食调整训练内容，大家通过群内打卡的形式反馈训练进度和感受，组长根据反馈进行针对性指导。

3.注意

（1）训练营以自主训练为主，你能在里面看到每个人的行动，行动的内容和原则都会提前告知，你要做的就是持续跟进照做，认真记录、总结与反思，别偷懒。

（2）有问题可以在群里随时提出，但能收获多少的先决条件在于你的行动，多做事不会亏。

（3）请不要以收集神奇瘦身方法的心态加入，训练营不是“知识付费”，是“行动付费”，持续的行动，这样你会收获更大。

（4）我们的目标不是让你在短时间内快速的瘦下来（虽然结果可能是这样），而是通过扎实的训练，掌握饮食调整的技能，形成良好的饮食习惯，瘦下来只是附带的结果而已。

4.训练方案

训练营采用的方案是以“生酮饮食”为蓝本，在其基础上综合考虑安全性、有效性、可操作性、可持续性等多方面因素，最终形成的一套较为完善的膳食调整方案。

由于瘦下来小组已经运行近2年时间，积累了大量的实践经验。因此在设计该方案时，充分考虑到了多数减脂者所处的真实环境，避免了难度过高、不切实际的操作要求，确保大家能够在不影响日常生活、不占用太多时间的情况下，按照方案要求进行饮食调整，同时获得较好的减脂瘦身效果。

5.训练反馈

虽然瘦身的饮食原则是基本一致的，即让摄入小于消耗，形成热量差。但具体到每个人的饮食方案，在细节方面却是千差万别。因此，我们既安排组员根据训练营方案进行训练，也会尽力为每个组员提供指导，帮助大家逐步找到适合自己长期持续的饮食方案。

6.器材准备

需要准备的物品列有详细的清单，在入组后可在群共享文件查看。文件中详细介绍了每样物品的使用原因以及购买渠道，方便大家结合自身实际情况进行选择。

7.适宜人群

（1）体脂率＞30%的人群通过执行本套方案能获得快速减脂效果；对于体脂率＜15%（男性）或体脂率＜25%（女性）的人群，该方案带来的减脂效果较小。

（2）参加者需要能够较为容易的获取绿叶蔬菜和肉类食物供应，能够在3周内坚持低碳水饮食。

（3）有糖尿病、高血压及其它代谢性疾病的小伙伴请谨慎加入。

（4）轻、中度脂肪肝、甘油三酯偏高的人群，可以通过本套方案获得症状改善。

（5）肥胖型多囊卵巢综合征患者通过本方案可在一定程度上改善胰岛素抵抗，减轻体重，对正规的治疗有很好的辅助作用，帮助患者逐步恢复生理期正常节律。

（6）孕妇、哺乳期女性，处于生长发育期的青少年和严重骨质疏松者不适合参加。

8.执行力量

Scalers：

《刻意学习》作者；硕士毕业于清华大学计算机系，游走在口译世界的 IT 从业者，ScalersTalk 成长会创始人，1000 天持续行动计划发起人，公众号ScalersTalk 成长持续论创始人。ScalersTalk 成长会自 2014 年 10 月建立以来累计服务成员 4000+ 人，成员遍布全球数十余国家。

Thomas:

成长会瘦下来小组组长，一名专业的医生。他在第 1 期成功瘦下 20 斤并保持稳定，其瘦下来经验参见《Thomas：从 176 斤到 156 斤，我的 100 天持续行动瘦下来之旅》。在瘦下来第 2、3 期担任组长，引导成员设计出适合自己的合理饮食方案，积累了丰富的案例经验。在成长会三周年年会的时候，他还为我们带来了一场精彩的分享，分享内容参见《100天瘦20斤：油腻中年胖医生的转型变革之旅》。Thomas会在训练营担任膳食指导教练，为大家的行动保驾护航。

9.试运行期营员成果

@ggdkf（21 天瘦 6 斤）：

我是一名医务工作者，医学博士，身高160cm，48kg，有近一年的规律健身习惯，马甲线初现，但是体脂还在26%。一直有关注健身相关的信息，但是对于膳食调整，只是有个印象，没有系统的去体验执行过。喜欢吃油炸食物，还是2+1速溶咖啡以及可乐的狂爱者。进组之前，不喝白开水，水的摄入方式是每天2＋1 雀巢速溶咖啡3条（每条冲100ml水），可乐至少300ml（这还是控制状态下的量，夏天时可乐基本当水喝），最爱的零食是薯片等膨化食品。21天训练结束，正好科室聚餐，随手拍了张照片放在朋友圈，收获了史上最多的赞和评论。朋友称赞我的变化，“哇，越来越美了”。回想这段经历，我收获的是至少年轻五岁的身体和持续行动的心满意足，这是给自己马上开启不惑之年的最美好礼物。

@小白（21 天瘦 5 斤）：

我是一位二宝妈妈，身高168cm，孕前体重118斤， 17年5月刚刚生完第二个宝宝，孕期最高体重155斤。本以为在生完宝宝的六个月里能自然地瘦下来，然而并没有，产后半年体重为130斤，感觉自己从来没这么臃肿过。回想一下，其实也不奇怪，吃东西不节制又不活动，能瘦下来那才叫见鬼了。当时的状态是粗腰肥臀，下不去的肚子，圆圆的脸，都无时无刻提醒着自己是一个中年油腻大妈。大女儿都在叫我，妈妈是个大胖子。跑几步、下一层的楼梯都会喘，以前的衣服连袖子都套不进去。选衣服首先要能遮住肚子和屁股，长款大码。在2018年1月底加入瘦下来小组，在加入之前已经自己摸索着节食+运动减肥三个月，瘦了8斤。入群时120斤到21天结束时115斤，对这样的成果，感觉比自己以前无头苍蝇一样的乱减肥，更有效率，有规律，更科学。

@ Yeanling（21 天瘦 9.4 斤）：

我是一位财务工作者，身高172cm，体重170斤。在15年底到16年初，通过过午不食+运动的方式，半年期间减重20斤。之后因为工作繁忙，应酬较多，饮食失控，经过一年左右体重又回归到170斤。加入瘦下来小组后，通过行动，我逐步认识到自己以前的碳水摄入量确实太高了。通过调整饮食结构，我竟然吃掉了很多之前不喜欢的青菜，原来一吃就吃要吃到撑，现在也能有意识的控制自己，九分饱就好，这是一个非常非常大的进步。

10.报名方式

瘦下来训练营1期价格为200元，可通过文章最下方二维码入群，报名入群。

ScalersTalk成长会 2018 成员入组免费，请在成长会2018 QQ群文件查看申请方式。

训练营第1期的训练时间为2018年3月19日至4月8日（共3周）。在开营以后再进入的，可以按入营时间相应延迟补足天数，请在加入后联系组长Thomas申请延期。

进群后等待通知邀请。注意，不要在扫码打开以后，回退。然后再打开，那样今天你就不能报名了，会提示次数超限，就第二天再试。如果二维码过期请联系Scalers(QQ:2109723514)获取最新的二维码。另外，本次活动报名后不退费，报名后不退费，报名后不退费。这是一直以来的操作惯例，请思考清楚再行动。